비타민 B군 기능과 성분 총정리

비타민은 몸의 여러 생리 기능을 조절하는데 꼭 필수적인 영양소로 체내에서는 합성되지 않기 때문에 식품 등 외부로부터 섭취되어야 합니다. 비타민 B는 우리 몸의 대사 활동과 에너지 생성에 중요한 역할을 하는 핵심 영양소입니다. 비타민 B군 중 한 가지가 결핍되면 다른 비타민 B군도 같이 결핍되어 있는 경우가 많으므로 여러 가지 비타민 B군을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 오늘 포스팅에서는 비타민 B 그룹의 각 구성원들이 수행하는 기능에 대해 알아보도록 하겠습니다. 내가 필요한 성분이 무엇이고, 어떤 부분을 보충해야 하는지 중점을 두고 읽어주시기 바랍니다.

1. 비타민 B1 (티아민)

티아민은 탄수화물 대사에 핵심적으로 참여합니다. 신체에서 글루코스를 생성하는 프로세스를 지원하며, 이는 에너지 생산에 필수적입니다. 또한, 신경 세포의 기능을 유지하고 정상적인 신경 전달을 지원하여 뇌 기능에 도움을 줍니다.

벤포티아민은 지용성이지만 소장에서 흡수될 때 수용성으로 전환 피로해소나 근육 및 신경에 작용하며, 비스벤티아민은 소장으로 흡수될 때도 지용성으로 유지, 뇌기능 향상에 기여합니다.

비타민 B1이 우리가 먹은 탄수화물을 에너지원으로 바꿀 때 아주 중요한 영양소이면서 안전 용량의 범위도 넓어 외국제품 같은 경우는 300mg을 함유한 제품도 많습니다.

2. 비타민 B2 (리보플라빈)

리보플라빈은 세포 호흡과 에너지 생성에 관여합니다. 특히, 미토콘드리아에서 에너지를 생성하는데 필요한 효소의 일부를 형성하는 역할을 합니다. 또한, 피부, 눈, 입 등의 조직을 유지하고 피부 장벽을 강화하여 외부 환경으로부터의 손상을 예방합니다. (리보플라빈이 들어가면 소변색이 노랗게 변하니 참고하세요.)

 

3. 비타민 B3 (나이아신)

나이아신은 세포의 에너지 생산에 참여하며, 특히 NAD와 NADP와 같은 중요한 코엔자임의 일부입니다. 또한, 콜레스테롤 수준을 조절하여 혈관 건강을 유지하고, 항산화 기능을 통해 세포 손상을 예방합니다

니코틴산아미드(=나이아신아미드)는 항산화작용 및 DNA수리에 도움을 주고 장수유전자인 시르투인 활성화에도 기여합니다. NR, NMN과 함께 항노화에 도움을 주는 전구물질로 각광받고 있습니다. 비타민 b3과 관련해 간독성 이슈가 문제 되는데,, 보통 간독성은 나이아신아미드 형태가 아닌 나이아신 형태로 최소 500mg 이상 고함량일 때 나타나는 현상이기 때문에, 시중에서 파는 100mg 이하의 제품에서는 걱정하지 않으셔도 됩니다.

 

4. 비타민 B5 (판토텐산)

판토텐산은 호르몬 및 콜레스테롤 합성에 참여하고, 에너지 생산에 필요한 아세틸코엔자임 A를 형성하는 역할을 합니다. 또한, 상처 치유를 촉진하고 피부의 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 판토텐산칼슘은 에너지 생성뿐만 아니라 스트레스 저항 호르몬인 부신의 코르티솔 합성에도 꼭 필요한 영양소로 만성피로를 해결하고자 할 때 판토텐산, 고함량을 섭취해 주면 아주 좋습니다. 연구결과에서는 500mg 이상을 권하기도 할 정도로 중요한 영양소입니다.

5. 비타민 B6 (피리독신)

피리독신은 단백질 및 아미노산 대사에 관여하며, 혈소판 형성 및 뇌 기능을 지원합니다. 또한, 신경전달물질의 생성과 정상적인 뇌 기능을 유지하는 데 기여합니다. 피리독신염산염은 대표적인 신경 비타민으로 근육통, 신경통, 말초신경장애가 있다면 꼭 섭취해 주시면 좋습니다.

 

6. 비타민 B7 (비오틴)

비오틴은 지방 및 탄수화물 대사에 참여하여 에너지 생성을 촉진합니다. 또한, 피부, 모발, 손톱의 건강을 유지하고 세포의 구조를 강화하는 역할을 합니다. 단일 용량으로 2000mg 까지도 섭취하는 경우가 있는데, 고용량을 먹는 것보다 저용량을 꾸준히 먹는 것이 부작용 관리에서도 좋습니다.

 

7. 비타민 B9 (엽산)

엽산은 세포 분열 및 DNA 합성에 필수적입니다. 특히, 임신 초기에 중요한 역할을 하여 태아의 정상적인 발달을 지원합니다. 주로 임산부에게 필요한 영양소로만 알고 있는 엽산은 엽산 대사에 문제가 생길 경우 동맥경화의 원인인 호모스테인 수치가 올라가는 경우가 많아지게 됩니다.. 또한 엽산 대사 회로가 잘 안 돌아가게 되면 신경전달물질이 잘 만들어지지 못해서 우울, 불안, 짜증, 불면 등을 유발할 수 있습니다. 활성형 엽산 (MTHF)은 의약품에 등재된 원료가 아니기 때문에 약국에서 파는 의약품에는 들어가 있지 않고, 건강기능식품에만 사용이 가능합니다.

 

8. 비타민 B12 (코발라민)

코발라민은 혈구 생성과 뇌 및 신경 기능을 지원합니다. 또한, DNA 합성에 필요하며, 동물성 식품에서만 얻을 수 있는 유일한 비타민 B입니다. 오메가 3와 함께 신경섬유를 감싸는 미엘린의 합성에 아주 중요한 영양소로, 말초신경염 등에 주로 사용하기도 하고 근육피로, 신경피로 등에 아주 좋습니다. 고함량의 비타민 b12 사용 시 통증, 피로가 나아지는 느낌이 드는 이유입니다.

시아노코발라민은 비활성형으로 섭취 시 중간재 사용인 히드록소코발라민으로 거쳐지게 되고, 메틸코발라민 (활성형)으로 전환, 아데노실 코발라민으로 바로 섭취 시 전환 과정 없이 몸에서 바로 사용이 가능합니다. 혈액과 세포 외핵에 주로 사용되며 호모시스테인을 조절하거나 신경전달물질을 생성, 적혈구, 신경, 근육 등과 연관됩니다.

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비타민 B 그룹은 각각 다양한 기능을 수행하여 우리 몸의 건강을 유지하는 데 기여합니다. 균형 잡힌 식단과 적절한 비타민 B 섭취는 에너지 생산, 대사 활동, 신경 기능 등을 최적화하여 건강한 삶을 지원합니다. 다양한 식품을 통해 비타민 B를 충분히 섭취하고 난 다음, 부족한 부분이 있을 때 영양제를 고려해 보시기 바랍니다. 

 

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