아침에 일어나기 힘들 때 따라하면 좋은 방법 정리

아침에 잠에서 깨어나기가 유독 힘든 사람들이 있습니다. 아침 일찍 깨어나는 건 누구에게나 어려운 일이지만, 아침마다 유독 힘들게 일어난다면 평소 잘못된 습관이나 행동은 없는지 생각해봐야 합니다. 이런 상태가 장기간 지속된다면 건강에도 영향을 미칠 수밖에 없기에 오늘은 만성피로에서 벗어나 아침에 좀 더 가뿐하게 일어나기 위한 방법들을 알아보도록 하겠습니다.

▶ 아침에 일어나기 힘든 이유 

먼저 내가 왜 아침에 일어나기 힘든 것인지 이유를 생각해보는 것이 좋습니다. 이는 수면의 질과 상관되는 이야기이기도 합니다. 그 원인은 크게 네 가지로 간추려보자면,

 

1. 수면 장애

수면은 낮 동안 쌓였던 노폐물을 걸러내는 시간인데 수면 장애에 노출되면 몸이 피로한 상태에서 회복이 되지 않아 일어나기 힘이 듭니다.

수면 무호흡증 : 잠자는 동안 혀뿌리 근육이 늘어져 기도를 막아 계속 숨이 막히니까 반복적으로 뇌가 깨게 되는 현상을 말합니다. 하룻 밤 동안에도 수없이 깨게 되어 얕은 잠만 자게 됩니다. 아침에 일어나면 가슴이 두근거린다거나 머리가 맑지 않고 두통이 올 수 있습니다.

하지불안증후군. 주기적 하지운동증. 기면증. 수면과다증도 수면 장애에 해당됩니다.

또 평소 불규칙하게 자고 깨는 습관을 가지고 있다거나 낮잠을 많이 자고 자기 전 스마트 폰을 사용하는 것은 수면 장애를 불러올 수 있습니다. 또 카페인, 술, 담배 역시 수면의 질을 떨어뜨립니다.

2. 일주기 리듬장애

자고 깨는 리듬이 일정하지 않아 아침에 일어나기가 힘든 경우입니다. 저녁형 인간의 경우 수면 시간을 미루게 되면서 아침에 기상하기가 힘들고, 다시 저녁에 잠을 늦게 자는 식의 패턴이 이어져 악순환을 초래합니다. 또 일의 성격 상 교대 근무를 하는 경우 불면증이나 수면 시간의 감소로 낮에는 졸리고 밤에는 잠을 못 이루는 식의 반복이 이루어지는 경우입니다.

 

3. 잠의 부족

8시간 자야 하는 사람이 평일에 6시간만 잔다면 당연히 평일에 잠이 부족해지고 이를 해결하기위해 주말에 낮잠이나 늦잠으로 보충하면서 일주기 리듬이 다시 망가지게 됩니다. 아마 대부분의 직장 생활을 하는 분들이 겪는 증상이기도 할 것 같습니다.

 

4. 심리적 요인

심한 스트레스나 우울증, 불안장애를 겪고 있는 경우 여러 부정적 생각들로 쉽게 잠이 들지 못할 뿐 아니라, 수면의 질도 현격히 저하됩니다. 우울증의 경우 오히려 더 빨리 눈이 떠져서 충분한 수면을 이루지 못하기도 합니다.

강한 육체, 심리적 노동에 비해 휴식과 보상이 부족하여 기운이 빠지거나, 약간의 우울감, 분노, 갈등 등과 같은 심리적 요인 또한 크게 작용합니다. 아침에 눈을 뜬다는 것은 각성한다는 것인데 나의 생활이 버겁고 부담스럽다면 지금 자신의 현실을 직시하기가 두렵고 따라서 눈을 뜨기가 싫어져 눈을 감아버리고 싶다는 생각이 결국 신체화로 이어지다 보면, 졸리다 멍하다 눈을 감고 싶다로 다시 나타나는 것입니다.

반대로 기분이 좋고 현재의 일을 내가 감당할 수 있다면 자연기상이 아침에 깔끔하게 이뤄지게 됩니다.

▶아침에 가뿐하게 일어나기 위한 방법

그럼 수면의 질을 향상시켜 아침에 가뿐하게 일어나기 위해 따라 할 수 있는 꿀팁들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 취침루틴 만들기

잠들기 1시간 전 몸과 뇌 긴장 풀도록 노력하며 매일 같은 행동을 반복하는 취침 루틴을 만들도록 합니다. 미지근한 물로 샤워하기, 스트레칭과 요가, 복식호흡, 독서, 명상 등으로 하루동안 쌓였던 몸의 긴장을 풀어줍니다. 하루 이틀은 실행만으로는 효과를 볼 수 없고, 최소 1~2주 동안 매일 같은 시간 똑같은 순서로 활동한다면 우리 뇌와 몸은 취침루틴을 자는 신호로 인식해 더 쉽게 잠들 수 있게 됩니다.

 

2. 기상시간 정해두기

잠드는 시간이 달라진 날 아무리 적게 자도 같은 시간에 기상하도록 합니다. 특히 늦잠으로 수면 리듬이 망가지기 쉬운 주말이나 휴일에도 같은 시간에 기상하는 패턴을 유지하도록 해야 합니다. 간혹 너무 피곤할 경우 1~2시간 더 자는 것은 예외적으로 가능하지만, 2시간 이상 자면 일주기리듬이 망가질 수 있으니 주의하도록 합니다.

 

3. 잠들기 전 스마트폰 금지

잠들기 전 스마트 폰을 하는 것은 수면을 방해하는 대표적인 행동입니다. 스마트폰을 10분만 봐도 우리 뇌는 각성하며, 블루라이트에 3~5분 노출 시 뇌는 낮으로 오해, 빛에 노출된 뇌는 멜라토닌 생성을 억제함으로써 잠잘 준비를 하지 않게 됩니다.

 

4. 야식 금지

최소 잠들기 4시간 전부터는 고칼로리 음식을 삼가도록 합니다. 흔히 야식이라 불리는 메뉴들은 무조건 먹지 않도록 하며, 가급적이면 취침 4시간 전부터는 공복을 유지하는 것이 좋습니다. 야식을 먹게 되면 생체시계를 자극해 잠들기 어려울 뿐만 아니라 소화불량으로 중간에 잠이 깨기도 합니다.

소화되지 않은 채 잠이 들면 위장관에 정체된 음식들이 밤새 가스를 형성하여, 이 가스가 횡격막을 누르면서 횡격막 위에 있는 심장이나 폐를 압박, 심폐량이 많이 줄어들게 되어 호흡이 힘들어집니다. 자는 동안 누가 나의 목을 누르듯이 숨을 잘 못쉬게 된다면 아침에 일어났을 때 뇌의 활동량도 적고 붓기가 심하고, 대소변이 원활치 않으며 오랜 시간 자도 피곤할 확률이 높습니다. 횡격막과 등 근육이 굳고 아침에 목도 잘 돌아가지 않게 됩니다.

 

이 밖에도 알람시계 침대에서 멀리두기, 창문의 커튼 열어놓고 자기(햇빛 노출), 커피 같은 카페인 1잔 마시기 등이 아침 기상을 돕고 머리를 맑게 하는 작용을 합니다.