어깨 질환과 어깨 관리 스트레칭

오늘은 현대인이 흔히 걸리기 쉬운 어깨 질환에 관해 살펴볼까 합니다. 저 역시 컴퓨터를 장시간 사용하다 보니 어깨와 등이 종종 아픈데요ㅠㅠ 아마 잘못된 자세 때문이겠죠. 일하다 지쳐서 쉰다기보다 어깨가 아파서 쉰 경우도 여러 번 있었습니다. 근래엔 중간중간 어깨 스트레칭이라도 해야 할 것 같아서 이것저것 찾아보다가, 알게 된 정보를 공유해 보겠습니다. 

 

 

▶어깨 질환의 종류

 

목디스크

경추 뼈와 뼈 사이의 추간판(디스크)이 탈출하거나 파열돼 경추신경이 자극 또는 압박을 받아 목, 목과 어깨, 어깨와 등, 팔에 통증이 느껴지는 질환입니다.

목디스크라고 모두 어깨가 아픈 것은 아니고, 어깨 통증은 목 디스크의 일부 증상에 해당된다고 합니다. 증상은 어깨에 담이 오거나 가만히 있을 때 저릿하게 아픈데, 어깨뿐 아니라 목, 날개뼈, 팔 통증과 저린 증상이 동반될 수 있습니다.

 

석회화건염

힘줄 조직에 석회가 침착되고, 이 때문에 통증이 생기는 질환입니다. 석회가 건 조직에 침착되는 원인은 명확히 밝혀져 있지 않은데, 간혹 힘줄에 석회가 침착되어 있어도 증상이 없는 경우도 있다고 합니다.

석회가 어깨 힘줄이나 근육을 누르는 자세를 취했을 때 통증이 심해지는데, 특히 자려고 누우면 체중이 어깨로 쏠리면서 석회가 힘줄을 자극하기 쉬운 자세가 돼 어깨가 찌릿합니다. 낮에 비해 밤에 통증이 더 심하며 팔이 쿡쿡 쑤시거나 찌르는 듯한 날카로운 통증이 느껴지거나 가끔 통증이 나타났다 사라지는 것이 반복됩니다.

석회화건염이 생겼다면 석회를 빼내는 수술 치료가 필요할 수 있다고 하네요.​

오십견

어깨 질환의 별칭으로 동결견을 의미하는데, 동결견은 글자 그대로 어깨가 얼어버린 것처럼 관절을 둘러싼 피막이 굳어져 팔을 들어 올리기 힘든 증상을 말합니다. 50대에서 주로 발병하여 '오십견'과 같은 명칭을 갖게 되었으나, 최근에는 연령과 상관없이 30대, 40대에서도 자주 발생하는 추세라고 합니다.

모든 어깨 움직임에서 불편함이 초래되는데, 팔을 뻗고 굽히는 등 모든 움직임에 제한이 생기고, 어깨가 뻑뻑하게 굳은 느낌이 듭니다. 강제로 팔을 올리려고 해도 팔이 올라가지 않으며, 처음에는 어깨를 안쪽으로 돌리기 힘들어하고 이후 팔을 앞으로 들기 힘들거나 밖으로 돌리기도 힘들어합니다.

 

회전근개 증후군

회전근개는 어깨관절을 덮고 있는 4개의 힘줄인 극상근, 견갑하근, 소원근, 극하근을 말하는데, 이 근육은 어깨를 들거나 돌리는 운동에 영향을 주는 조직입니다. 이 힘줄이 계속 충격을 받거나 노화로 서서히 끊어지면 파열될 수 있는데, 다치거나 운동을 심하게 할 때도 그럴 수 있다고 합니다. 중년 이후 여성은 가사노동을 많이 해 퇴행성 변화가 생기면서 회전근개가 파열되는 일이 많고, 30~40대 젊은 남성 환자는 어깨에 반복적인 충격을 줘 생긴 환자가 많습니다. 그래서 보통 운동 많이 하시는 분들은 근육통으로 오인하는 경우도 있다고 합니다.

팔에 힘이 안 들어가 가벼운 물건을 드는 것이 어렵거나, '옆으로 나란히'가 되지 않는다면 회전근개 증후군을 의심해 볼 필요가 있습니다. 회전근개가 완전 파열되면 끊어진 부위를 봉합해야 합니다.

 

▶어깨 통증을 예방, 치료하기 위한 스트레칭 방법

 

※통증이 없는 범위에서 실시하고 통증 발생 시 휴식을 취하거나, 지속될 경우 전문의에게 상담을 받아야 합니다.

 

1. 등 뒤에서 양 손깍지 끼고 위로 들어 올리기 : 양팔을 펴고 천천히 위로 들어 올려 자세를 유지합니다. (1회 10초씩 6회)

 

2. 어깨 돌리기 : 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 최대한 들어 올리면서 천천히 뒤로 돌려 내립니다. 반대로 어깨를 뒤로 올리면서 천천히 앞으로 돌려 내립니다. (6회 실행)

 

3. 서서 팔꿈치 잡고 앞으로 잡아당기기​: 손등을 허리에 대고 반대 손으로 팔꿈치를 잡습니다. 최대한 몸 쪽으로 잡아당깁니다.

 

4. 한쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗고 다른 쪽 팔을 아래로 교차하여 팔꿈치를 접으며, 뻗은 팔을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다

 

5. 한쪽 팔을 머리 뒤로 들어 올린 후 접습니다. 다른 쪽 팔은 접었던 반대쪽 팔꿈치를 잡고 끌어당깁니다.

 

​6. 양발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. (의자에 앉아서 해도 괜찮음) 양손을 깍지 끼고 손바닥이 밖으로 향하게 한 다음 팔을 쭉 폅니다. 깍지 낀 상태로 천천히 팔을 머리 위로 뻗고, 5초 유지했다가 팔을 천천히 앞으로 내립니다. (10회 반복)​

 

7. 등 뒤로 수건 올리기 : 수건을 등 뒤로 잡되, 아프지 않은 어깨의 팔로 수건 위쪽을 잡고 아픈 팔은 밑을 잡습니다. 아프지 않은 어깨의 팔로 수건을 위로 잡아당기는데 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서만 하도록 합니다.

팔을 올린 상태에서 5초 멈췄다가 천천히 다시 내립니다. 이때도 아래쪽 팔로 당기지 말고 아프지 않은 팔을 내려줍니다. (10회 반복)

 

8. ​깍지 끼고 팔 머리 위로 올리기 : 양발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. (의자에 앉아서 해도 괜찮음) 양손을 깍지 끼고 손바닥이 밖으로 향햐게 한 다음 팔을 쭉 펴고 그 상태로 천천히 팔을 머리 위로 뻗습니다. 5초 유지했다가 팔을 천천히 앞으로 내립니다. (10회 반복)

 

 

>>쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭으로만 모아봤는데요. 잠깐의 시간만 할애해도 가능한 동작들입니다. 미리미리 어깨 관리로 건강한 일상을 유지해 보자고요~